Bộ 3 bài tập tăng cường bức phá nhanh cực hiệu quả

Việc phản ứng tức thời trước các tín hiệu âm thanh hoặc hình ảnh là một yếu tố quan trọng trong trận đấu. Vì vậy, hãy lập tức bổ sung 3 bài tập tăng cường bức phá nhanh sau đây vào chương trình tập luyện hàng ngày. Để giúp bạn luôn ở vị trí là người điều khiển trận đấu.

Khi bạn đang là người kiểm soát bóng, đồng nghĩa với việc bạn là người làm chủ tình huống. Chỉ riêng việc này thôi cũng đã là một lợi thế to lớn hơn so với người phòng thủ bất kể bạn có tốc độ ra sao. Tuy vậy, vị trí đánh vòng ngoài của hậu vệ hay tiền đạo luôn đòi hỏi sự nhanh nhạy cần thiết. Mà trong đó, bước đầu tiên chính là bước quan trọng nhất trong cả quá trình qua người (thoát kèm). Càng di chuyển nhanh cùng quả bóng, bạn càng tạo sức ép lên đối phương bằng chính sự linh hoạt của mình.

  • Áp dụng 2 trong 3 bài tập tăng cường sau đây ít nhất 2 lần/tuần để đảm bảo hiệu quả nhanh nhất.
  • Để tận dụng tối ưu thời gian, giữa khoảng nghỉ ở mỗi hiệp. Bạn có thể dùng để tập các bài tập phản xạ (conditioning).
  • Đảm bảo không lười biếng khi đã lên lịch tập, bạn chắc chắn sẽ không phải hối hận vì những lợi ích mà nó mang lại.

BÀI TẬP 1: BALL DROP

Bộ 3 bài tập tăng cường bức phá nhanh cực hiệu quả

Bộ 3 bài tập tăng cường bức phá nhanh cực hiệu quả

Tác dụng: giúp tay và chân linh hoạt, phối hợp giữa tay và mắt.

Nghỉ giữa hiệp: 60-90s

Hỗ trợ: 1 người và 2 quả bóng tennis

Hãy chắc chắn rằng bạn luôn ở tư thế phòng thủ chuẩn.

Mô tả bài tập:

  • Người hỗ trợ sẽ cầm 2 quả bóng tennis dang ra trên 2 tay
  • Nếu tập nhóm thì xếp hàng đứng cách xa một cánh tay so với người cầm bóng
  • Khi người hỗ trợ buông quả bóng rơi xuống đất. Bạn hãy cố gắng chạy thật nhanh đến chụp lấy quả bóng trước khi nó chạm đất lần thứ hai.
  • Đặt quả bóng lại trên tay người hỗ trợ và trở về vị trí ban đầu
  • Người tiếp theo thực hiện tương tự và cứ thế xoay vòng
  • Người cầm quả bóng sẽ liên tục thay đổi khoảng cách và tốc độ thả bóng của mình để tạo độ khó cho bài tập.

Bí quyết tập luyện: người cầm bóng phải liên tục thay đổi tay cầm bóng của mình và thay đổi khoảng cách giữa mình và người tập. VD: thả bóng ở tay trái-phải-trái hoặc trái-trái-phải-trái để làm sao cho người tập khó đoán bắt được. Buộc phải phản ứng thật nhanh và di chuyển kịp lúc.

Bộ 3 bài tập tăng cường bức phá nhanh cực hiệu quả

Bộ 3 bài tập tăng cường bức phá nhanh cực hiệu quả

BÀI TẬP 2: BLOCK TO BLOCK

Tác dụng: giúp di chuyển ngang linh hoạt

Mỗi lần tập từ 12-15s

Tập 4-6 hiệp mỗi lần

Nghỉ giữa hiệp khoảng 60-90s

Hỗ trợ: 1 người và 2 quả tennis

Mô tả bài tập tăng cường bứt phá nhanh:

  • Đứng sẳn sàng trong tư thế phòng thủ ở giữa hai block trong khu vực hình thang (ngay giữa vòng rổ)
  • Người hỗ trợ sẽ đứng trên khu vực đầu chai ngay dưới vạch 3 điểm cầm 2 quả bóng tennis ở hai tay
  • Người hỗ trợ sẽ lăn quả bóng đến một trong hai block
  • Người tập sẽ phải di chuyển ngang qua các block, đón lấy bóng và trả về cho người hỗ trợ. Sau đó lập tức trở về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện những lần kế tiếp.

Bí quyết luyện tập: Cố gắng đừng để hai chân của bạn vướng vào nhau hoặc xoắn chéo, hạ thấp trọng trong khi vẫn giữ ngực và lưng thẳng, tay hoạt động tương tự như bạn đang phòng thủ trong trận đấu, có thể chặn đường chuyền hoặc bắt bóng bật bảng bất cứ lúc nào. Bạn phải thật sự hạ thấp trọng tâm để có thể bắt được quả bóng lăn dưới sàn và trả lại cho người hỗ trợ.

Phải nổ lực hết sức! Đảm bảo cường độ tập luyện trong bài tập tăng cường bứt phá nhanh này là rất quan trọng.

BÀI TẬP 3: STAR DRILL

Tác dụng bài tập: phản ứng nhanh trong các tình huống phòng thủ

Mỗi lần tập 15s

Tập 4-6 hiệp mỗi lần

Nghỉ giữa hiệp khoảng 60-90s

Hỗ trợ: 5 điểm neo hình nón, 1 người hỗ trợ

Mô tả bài tập tăng cường:

  • Đặt năm điểm neo tại năm vị trí ngoài vòng 3 điểm gồm: 2 bên 0 độ, 2 bên 45 độ và góc 90 độ và quy định mỗi điểm là một con số từ 1-5
  • Di chuyển bằng cách đi ngang (giống block to block) hoặc chạy thẳng
  • Khi người hỗ trợ gọi số thứ tự của mỗi vị trí, ngay lập tức người tập nhanh chóng di chuyển đến điểm neo. Tưởng tượng trong đầu như đang cố gắng phòng thủ đối phương đang ném rổ và di chuyển ngược trở về vị trí ban đầu (mặt vẫn hướng về phía trước và đi lui về)
  • Tiếp tục phản ứng khi người hỗ trợ gọi con số kế tiếp

Bí quyết luyện tập: trong quá trình di chuyển bạn phải tưởng tượng ra tình huống mình đang cố gắng áp sát đối phương đang chuẩn bị ném rổ. Cố gắng di chuyển đến sát vị trí của điểm neo, hạ thấp trọng tâm và dùng tay che chắn hướng ném của đối phương. Sau đó chạy thật nhanh về vị trí ban đầu.

Để có thêm những hiểu biết về kĩ năng bóng rổ. Các bạn nhớ đón đọc các bài viết cực kì chất lượng trên Website của Học Bóng Rổ E-Balls nhé. Cảm ơn các bạn và hẹn gặp lại các bạn trong các topic tiếp theo !

E-Balls – Trung Tâm Học Bóng Rổ Tiếng Anh Chất Lượng Cao

Hotline: 092 123 2017 – 092 123 2016

Fanpage: https://www.facebook.com/eballshanoi

Instagram: https://www.instagram.com/eballshn/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Cho chúng tôi biết ý kiến của bạn